Hoe beïnvloedt voeding je cholesterolgehalte?
Wat je dagelijks eet, heeft een directe invloed op je cholesterolgehalte. Sommige voedingsmiddelen werken beschermend, terwijl andere met mate genuttigd moeten worden. Kleine aanpassingen in je eetpatroon kunnen al een merkbaar verschil maken.
Cholesterol is een vetachtige stof die het lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Het wordt langs twee wegen aangemaakt: door de lever zelf en via dierlijke voeding die we consumeren. Een gezond cholesterolgehalte hangt af van een combinatie van evenwichtige voeding, voldoende beweging en gezonde leefgewoonten in het algemeen.
Hoe reguleer je je cholesterol?
Voedingsrichtlijnen
Te veel voedingsmiddelen met verzadigde en transvetten kunnen bijdragen aan een verhoogd cholesterolgehalte en bijbehorende aandoeningen zoals hart- en vaatziekten. De aanbeveling is dat verzadigde vetten minder dan 6% van je totale dagelijkse calorie-inname mogen uitmaken.
Voor een gemiddelde volwassene die ongeveer 2.000 calorieën per dag eet, betekent dit dat minder dan 120 calorieën afkomstig mogen zijn van verzadigde vetten. Dat komt neer op maximaal 13 gram verzadigde vetten per dag.
Voedingsmiddelen rijk aan verzadigde vetten zijn onder meer dierlijke producten zoals kaas en vet vlees (varken, rund, geit, lam) en tropische oliën zoals palmolie en kokosolie.
Ter referentie: 13 gram verzadigde vetten vind je terug in ongeveer 150 g gegrild lam, 200 g gegrild rundvlees, 90 g spek, 100 g cheddarkaas, 150 g feta of 60 g boter.
Het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde varianten kan het risico op hartaandoeningen verlagen. Met name omega-3-vetzuren hebben een bewezen hardbeschermend effect.
Voedingsmiddelen rijk aan onverzadigde vetzuren zijn vloeibare plantaardige oliën zoals olijfolie, sesamolie en zonnebloemolie, vette vis rijk aan omega-3 zoals zalm, sardines, makreel en haring, en noten en zaden zoals lijnzaad, pompoenpitten, chiazaad en zonnebloempitten.
De rol van voedingsvezels en plantensterolen
Het eten van oplosbare voedingsvezels helpt om de opname van cholesterol via het spijsverteringsstelsel te verminderen. De aanbevolen dagelijkse inname ligt tussen 10 en 25 gram. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels zijn:
- Volkoren granen zoals haver en haverzemelen
- Fruit zoals appels, bananen, sinaasappels, peren en pruimen
- Peulvruchten zoals rode bonen, linzen, kikkererwten en zwarte bonen
Voor de context: 10 gram oplosbare vezels zitten in 1 kop havermout, 3 middelgrote appels, 3 middelgrote peren, 1 kop (200 g) gekookte linzen, 1 kop (200 g) gekookte zwarte bonen of 1,5 kop (250 g) gekookte kikkererwten.
Daarnaast wordt ook de inname van plantaardige stanolen en sterolen aanbevolen, stoffen die de cholesterolabsorptie verder beperken. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bedraagt 2 gram. Je vindt ze in:
- Volkoren granen
- Noten zoals pinda's, amandelen en walnoten
- Peulvruchten
- Olijfolie
- Avocado
- Verrijkte voedingsproducten
Hoe verlaag je je cholesterol verder?
Gezond lichaamsgewicht
Overgewicht en obesitas verhogen het gehalte aan LDL-cholesterol, ook wel het 'slechte' cholesterol genoemd. Overtollig lichaamsvet beïnvloedt de manier waarop het lichaam cholesterol verwerkt en vertraagt het vermogen om LDL uit het bloed te verwijderen.
Uit een gepubliceerde meta-analyse blijkt dat gewichtsverlies rechtstreeks verband houdt met een verbeterd vetprofiel in het bloed. Concreet leidt elk kilogram gewichtsverlies tot een daling van LDL-cholesterol met ongeveer 1,3 mg/dL, een stijging van HDL-cholesterol met circa 0,5 mg/dL en een vermindering van triglyceriden met ongeveer 4 mg/dL.
Zelfs een matig gewichtsverlies van 5 tot 10% van het oorspronkelijke lichaamsgewicht kan al een klinisch betekenisvolle verbetering van de cholesterolwaarden opleveren.
Regelmatige lichaamsbeweging
Fysieke activiteit helpt een gezond gewicht te bewaren, het cholesterol te verlagen en de bloeddruk onder controle te houden. Uit een recente meta-analyse van gerandomiseerde klinische studies bleek dat systematische beweging leidt tot:
- Een daling van het totale cholesterol met circa 5,9 mg/dL
- Een verlaging van LDL met 7,2 mg/dL
- Een afname van triglyceriden met 8 mg/dL
- Een stijging van HDL met ongeveer 2,1 mg/dL
Aerobe beweging draagt het meest bij aan de verlaging van totaal- en LDL-cholesterol. Krachttraining toont eveneens positieve effecten, vooral voor de verlaging van triglyceriden. De combinatie van beide trainingsvormen levert echter de grootste totale voordelen op voor de regulering van dyslipidemie.
Stoppen met roken
Roken beschadigt de bloedvaten en verhoogt het risico op hartziekten aanzienlijk via een negatieve invloed op het vetprofiel. Rokers hebben doorgaans 6 tot 8 mg/dL lagere HDL-waarden en tot 15% hogere triglyceridenwaarden in vergelijking met niet-rokers.
Stoppen met roken verbetert het vetprofiel meetbaar: HDL stijgt met 4 tot 6 mg/dL en triglyceriden dalen, wat de cardiovasculaire gezondheid ten goede komt.
Beperking van alcoholgebruik
Overmatig alcoholgebruik kan de niveaus van slecht cholesterol en triglyceriden doen stijgen. Matiging is dan ook sterk aangeraden voor wie zijn cholesterol onder controle wil houden.
Wat zijn de normale cholesterolwaarden?
Normale cholesterolwaarden zijn niet voor iedereen gelijk en worden beïnvloed door factoren zoals leeftijd, geslacht en etniciteit. Toch hanteren specialisten de volgende richtwaarden:
- Totaal cholesterol – minder dan 200 mg/dL
- LDL-cholesterol – minder dan 100 mg/dL
- HDL-cholesterol – meer dan 40 mg/dL voor mannen, meer dan 50 mg/dL voor vrouwen
In sommige gevallen zijn sterk verhoogde cholesterolwaarden het gevolg van een erfelijke aandoening die familiaire hypercholesterolemie wordt genoemd. Dit is een genetische stoornis waarbij het lichaam LDL-cholesterol niet efficiënt uit het bloed kan verwijderen, waardoor de waarden al vanaf de kindertijd verhoogd zijn. Betrokkenen vertonen doorgaans LDL-waarden boven 190 mg/dL bij volwassenen en boven 160 mg/dL bij kinderen.
